(一)缠丝劲的形体训练

“缠丝劲”的形体训练，是指肢体各部位在太极拳运动中得以“螺旋形”地缠绕锻炼。正如拳谚所云：“外练筋骨皮，内练一口气，腰似蛇形腿似钻，周身运动走螺旋。”同时也说明了太极拳的“以形导气”阶段必须借助肢体外形的螺旋缠绕，来带动身体内部气机的运行与聚合。如此，才能渐悟“缠丝劲”的意义和内涵。躯体缠丝运动规律，可分三种表现形式。　　

　　1．躯干部位：以身躯正中为轴线(上通百会穴，下至会阴穴一线贯串，即中气之通道)，腰为主要动力，以“套腰劲、花腰劲、螺旋腰劲”为训练方法，同时旋脊转腰，胸腰折叠蛹动和以胸腰运化。　

　　　2．上肢部位：以胳膊正中为轴线(以中气贯串)，双肩对拉拔长，松开似脱，互为催领，互相传递。同时旋腕转膀，促使肱骨旋动，尺桡二骨拧擦翻转，双手做顺缠与逆缠，双肘松垂随之同步旋转。　

　　　3．下肢部位：以腿正中(以中气贯串)为轴线，双胯同时松开，争横前绻里合，裆劲撑圆，开膝合膑，双腿里缠，双足缠丝法，有了体会后再练两手足和两臂腿的同步缠法，及其身体一侧的同步缠法，逐步掌握身体各部和整体的缠法。在其缠绕的运动中，必须细心地体会揣摩“筋骨的对拉拔长，关节的接骨斗榫”，促使周身在松活柔顺而又敏捷的状态下，进行自然的缠绕旋转。在一动无有不动之中，一动即缠，一运即缠。

　　　对形体缠丝的总要求是：从腰部缠至四梢，再从四梢缠绕回腰间，循环往复。其紧要者在于腰、肩、胯必须旋转一致，互为传递并相合相随。　　　

　(二)内缠外绕互为里表

陈式太极拳的缠丝劲较为难练，难就难在功夫，犹难者，长久功夫。陈式太极拳有一个大原则，讲究处处皆有阴阳开合，随处皆有圈。可见，周身缠丝运动应当始终在“中气”贯串下协调一致、和谐完整。尤其要注意的是，气由精变，由弱而壮，生于肾，养于丹田，发于丹田，出入于命门，顺脊而行，循经走脉，充于肌肤缠绕运行，复归丹田之中。

正如冯志强老师说：“心为一身之主，腹为内气之源，腰为发劲之机，胸为运化之府，脊为督气之径，肢为运动之道。其主要者，即气不离丹田。

”为此，在缠丝劲训练中要加强内气的凝聚能力，注意气息的潜转与运行。其气由肾而发，自后而前，由裆中过来，冲长强(穴)顺脊而直上，注意腧口纳气，必须松胯圆裆，下闭谷道，气方不往下泄。

气升于顶，由百会穴进入泥丸下降，随着两肩一松，双肘一垂，膻中穴微内涵，两肋一束，乘其合腹，气归于丹田。同时腰劲向下松串，内劲除头顶悬外，浑身之劲要全部松人脚底，以助脚底之劲上翻传导。

由于清气上升，浊气下降，使阴阳开合之机，消息盈虚之数，都寓于心腹之内，使气势开之则其大无处，合之则退藏隐密，其根本要义在于“气由精生，劲由气化，劲与神合，潜藏于丹田深处，变化于瞬息无形之间。

不使用时浩然长存，一旦运用，抖然勃发，神形并茂，随心所欲”。“缠丝劲”的运用通过缠丝劲的内缠外绕，体内气息与肢体上起到了相应的变化，最主要的是身体内部气机潜转与运聚能力增强，促进肢体生长出一种灵活而又沉稳、沾粘性极强的掤劲。其劲不但韧性极佳而且弹性极强，尤其是运用推手较技中，即可权衡彼来劲之大小与长短，准确把握对方劲力之方向，角度，任凭对方变化神奇，皆能随人所动乘势而缠，缠得人背人不能不背，使对方双脚如踩在球上而站立不稳。另外，缠丝劲在运用中能使自身由背转顺，我守我疆，触处成圆，容易找敌方的边沿与背势，在无意中形成不拿而自拿和反拿敌方之效果。　

　　　陈式太极拳在推手较技中讲究：上肢虚拢，下盘稳固，中间灵活。为此，借敌方来劲，虚拢诈诱，引入阵内，运用缠法，缠其梢节，制其中节，摧其根节。

换句话来说，把握敌方旧劲已去新劲未生之机，随招就势制敌方肩部，令其出劲从手返回肩部，使肩部顺其背串下，把腰劲串死，再令其腰劲经后腿部串至脚跟，使敌方重心腿加重不得转换，胸腰不得运化，内劲受阻发滞，前腿空虚，令敌欲退不可，欲进不能，只得俯首听命。在推手较技中称此劲为“拿劲”，属于慢劲之范畴，不是功夫深厚者很难做到。从另一个角度上来讲，在制住敌方根节的同时，以迅雷不及掩耳之势，施用弹抖之势，击得敌方头晕目眩，阴阳倒转，精神失调，前(阴)劲升，后(阳)劲降的速度加快(陈式太极拳要求前降后升)，令敌莫名其妙，拔根腾空跌出。

拳论中讲：“气洪浓，势峥嵘，团团聚聚在中宫，隐而不发节节灵，忽然身依气，气依形，劈雷交加心火动，上下左右辨体形。”为此，必须细心揣摩，体会时机，使缠丝劲诸法随心意而动，利用自身优势，意在人先，后发先至，乘势所缠，随动所缠，即引即缠，即进即缠，身挨何处何处合劲，用惊颤弹抖螺旋劲，惊空敌方心意，令其心悸。综上所论，即陈式太极拳“缠丝劲”的奥妙所在。所以前人所论“不明缠丝劲即不明拳”即是此意。　

　　　十二,拳法 要领 

眼法　

　　　陈式太极拳眼法的锻炼方法，基本上可分为两部分：一是静功部分的锻炼方法；一是动功部分的锻炼方法。表现形式有：收、静、注、随、顾、瞪等。　

　　　①静功部分 眼法　

　　　静功部分的眼法，是以固定静止的姿式和固定的桩功等做为眼法的主要锻炼方法。经常练习可以有效的改善和提高视神经、眼肌肉的功能，对于恢复和增强视力有较好的效果。　

　　　姿式：身体垂直站立，两脚尖朝前，距离约同肩宽，脚五趾轻轻抓地，脚心涌泉穴涵空，脚后跟微用力踏实。术语称为"前后实，中间虚"。两膝关节微弯曲，身体重心在两脚之间。双手自然下垂，肘关节微屈，五指微微并齐，指尖向下，掌心向内，在身体两侧自然分开，约为一拳到两拳之距离。　

　　　锻炼要领：

桩式要做到轻松自然，上下一条线。两膝关节弯曲不能超过脚尖，提胯圆裆，头直，颈项松柔直竖(虚领顶劲》；

头顶百会穴用意微微上领；牙齿轻扣，嘴轻轻闭合，舌抵上腭，下颏微微内收；面部神态自然，略带微笑，松肩垂肘，胸部微微内含，两肩微微向内卷合，称之为"含胸拨背"；

两眼平视前方，不能出现眨动；内心保持安静，即心静用意，意守中丹田(小腹部位);神不外驰，意不外露，"凝神静视"前方，使意识高度凝聚在目光之中，并表现出"空肃"之状。

　　注意事项：

初学者每天早晚各一次，每次五分钟，随时间推移，逐渐延长练功时闻。练习眼法时，意念的运用不可太过，以免造成偏差。在收功时要闭目静视中丹田约五分钟，并用双手或手掌内劳官穴按摩或揉擦眼睛四周有关穴位。待全身之气回归中丹田后，缓缓睁开眼睛。

　　　②动功部分 眼法

　　　动功部分的眼法，一般是结合各种拳势的动作进行锻炼的。可以随拳套练习，也可选择某些单式练习。这种练习对于提高套路演练水平和推手技击的实战能力十分有益，对迅速提高视神经和眼肌肉的功能、增强眼法的变换能力都有极大的效果。其特点是：头直，目平视前"，"眼随主要手运行，兼视上下左右"等。下面以"云手"势为例予以介绍。

　　　姿式：从身体自然站立开始

①身体微微向左侧旋转，两脚前掌以脚后跟为轴，'随着身体转动向左侧方向依地拧转约15度。同时，右手以拇指领起随着身体转动从身体右侧向左侧方向运行，经右侧腹部(胸正中线右侧)向上，经胸部运行到面部前约20公分。当身体微微向左转动时，身体重心从两腿之间移向左腿，重心落在左腿上。左脚五趾微用力抓地，涌泉穴微向上顶。

②接上动。身体从左侧向右侧方向微缓慢转动，两脚前掌以脚后跟为轴，随着身体向侧转动时，依地拧转约30度。同时，右手继续向上运行与鼻平行时，随着身体向右转动从鼻前方向右侧方向弧形展开，手五指略高于肩，沉肩垂肘，舒腕。与此同时，左手亦从身体左侧下方以拇指领起，向身体左侧腹运行……余皆同于右手运行。　

　　　锻炼要领：

动作开始，目光从正前方迅速收回，随着心意的指挥，始向左侧方向视之(目光并不视右手中指)，待右手运行到胸前时，目光迅速收回到胸前，注视右手中指。随着右手中指向右侧方向运行，手运到头时，目光注视着右手中指固定不移，或延展以远。待右手五指内劲(精神)贯足后，右手向下运行时，目光迅速从右手中指收回到胸前，目视前方。然后目视左手中指。余皆同右手。这样一右一左住复视之。　

　　　注意事项：初练者每天早晚各一次，每次十分钟为一组，每次练习二组。初练一段时间，有些人眼睛可能出现酸、麻、胀、热等感觉，有些可能产生头晕等不适现象，这些都是正常现象。只要按照功法要求，循序渐进，慢慢就会适应。收功时要按照太极功法的要求去做，就能防止产生弊病。

　　　　十三, 盘架拳法要领

　　　第一部分 拳架要点

　　立身中正 是第一要紧的事，应当贯穿太极拳练习的始终。要注意的是，这并不意味着不能做弯腰，旋转等动作。它是指做到支撑八面，体现太极拳沉稳从容的气度。这一点可以在推手中得到检验，只有保持立身中正，才能使自己处于以不变应万变的主动地位，才能从容应付对方的各种劲道，不至于手忙脚乱。另外，从拳架外形美观角度上看，立身中正的拳架能给人一种大不一样的感觉。

　　　具体到身体各部位的要求如下：　

　　　1．头顶正，不可以歪脖，不要仰脸，也不可勾头。目光平视，下颌微向里收，这样就比较容易做到虚领顶劲。　
　　　2．注意含胸，这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛（但不是指重心下坠），不可突出臀部，有助于尾闾中正。于是，相应于头部，就有了上下对拔之意。　

　　　3．四肢自然舒展放长，注意不可完全伸直，应该让关节保持适当弯曲。手臂做上举动作时，千万不要忽视沉肩坠肘。　

　　　4．手掌掌心微凹，手指不可曲拢，也不可完全伸直，五指不需要并得太紧，也不要过分叉开，目的是为了让劲能够放长，到达指尖。　

　　　5．运动时肩，肘，腕要节节贯穿，才能够收放自如。腰部为全身主宰，犹如机械装置中的主传动轮轴。两足则是人身体的根基，就象一棵大树的树根，树根如果不牢，遇到大风就容易被吹倒。　

　　　6．应当时时留心的一件事：沉胯开裆。实际上，沉胯则自然开裆。做到开裆，劲就可以沉下去。　

　　　7．从身法整体角度看，务必要做到三合，即肩与胯，肘与膝，手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个整体，要知道太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动，应当避免做动作时顾此失彼。　

　　　第二部分 发劲　

　　　太极拳的劲是整体劲，由全身各部位协调运动产生。　

　　　发劲要从练习拳架开始，如果感到心气下降，气沉丹田，就说明身体各个部位已经符合太极拳要求。如果感到重心不稳，心气上浮，便应该检查一下自己的动作，看看哪个部位做得不合格（可以对照书本上的拳架要求检查自己），通过自己不断揣摩就能找到正确的感觉，有人说，这种感觉"只可意会，不可言传"。不过，我们可以通过与别人推手来检验自己的感觉是否正确。　

　　　发劲时，应当按照陈式太极拳的运动规律（以腰为轴节节贯串，周身骨节依次排开）和具体要求练习，正确的发劲练习步骤是：　

　　　1．力求肢体外形正确，按外形要求检查自己，这个阶段是肢体动作引动内气，所以练好拳架很重要。　　

　　2．动作协调后，自然会进入到一个更高的阶段，这时要求内气催动外形，古拳谱中说："以心行气，以气运身，内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动。"　

　　　3．第二步的这种体系还不能完全适应技击的对抗要求，在此基础上应继续下功夫巩固其运动体系，使其在任何干扰下，都能顺应客观条件的变化，成为"撞之而不开，破之而不散，浑然一圆"的运动体系。

　　　　再者，从生理上分析发劲过程如下：要想产生整体劲，决不能只利用身体某一局部肌肉发力，整体劲的来源于地面对整个人体的反作用力。以右掩手肱拳为例，腰向左转，往上贯穿背、肩、臂，右拳随着腰的旋转向右前发出，往下贯穿胯、腿、足等关节，这样，肌肉的配合运动导致足部对地面有一个作用力，于是，与作用力形影不离的地面对人的反作用力由脚向上，通过腿、胯、腰、背、臂，发于右拳。要注意避免的是产生抛力，就是说地面的反作用力没有传递出去，力的冲量最终作用在自己身上。虽然讲起来发劲过程这么麻烦，实际上，作用和反作用是同时的，这都是一瞬间的事情，只有通过意识指挥，内气贯通，才能做到在发劲的一瞬间汇聚全身的力量发在右拳。此外还要注意，劲是汇聚周身之力突出在出击点上，这个出击点可以是拳头，肩，肘，胸等，只有顺应客观条件的变化，因势利导、得机得势，才能将劲在最适当的时机、发在对方最要紧的部位。（注：本段内容主要依据陈小旺关于发劲的论述）　

　　　第三部分 意、气、力　　　　

练拳时要求放弃杂念，呼吸自然，气要沉，神态如猫捕鼠，凝神敛气，不能散漫。同时又要做到神态镇定，防止动作僵硬变形。太极拳谚常讲"用意不用力"，初学者应当好好体会。用意不用力决不是要人缩手缩脚，动作拖沓无力。相反，用意不用力，正好有利于产生一种无坚不摧的力量，有人比喻为绵里藏针，有人形容说动作外形看上松柔，一旦接触到，犹如碰到钢筋铁骨。我认为，用意不用力，是要去除天生的蛮力、拙力，譬如练习举重时，屏住气，使局部肌肉持续紧张所产生的那种力。

太极拳应当锻炼出来的是内劲，是意、气、力三者的结合。通过意识指挥，使身体协调气血通畅，在发劲时，就能运用自如。太极拳练习者的肌肉力量比不上专业举重运动员。然而，前者优势在于他能在意识控制下，瞬间发劲，给人迅雷不及掩耳之感。正所谓"运用之妙，存乎一心之间"。.

　　　　十四, 练好弹抖劲

必须先悟三点

　　　一、要明晰弹抖劲的要领特征。

其特点：

①蓄发节奏明显。几乎所有的发劲动作，都有先蓄后发之显示，欲发先收，蓄就是收，把劲蓄于裆部待机而发。居山等编著的(陈式太极拳意气势练法)中，搬拦捶的“转体成拳”、掩手肱捶和指裆捶的“转身旋臂”、裹鞭炮的”马步分击”第一动等都有蓄劲的过程。

②重在腰胯。腰胯的旋转、开合、扭扣，均能产生腰胯劲，而腰胯劲就是弹抖劲的力源。掩手肱捶、指裆捶要借助旋腰扣裆来实现发放的目的，而裹鞭炮帥“双分横抖”却是借助腰胯膝同开来达到目的的。

③力短劲长。这是太极拳内在的特点，外形不现，内境却有。也就是用短劲甚至寸劲，力程较短，但劲力却长、起收突然，可以攻其一点、集全力而爆发。但因其劲短，只能触及皮肉骨骼而不能伤及内脏。陈发科先辈在北京教拳示范发劲时，双手抖即将人推出门外或贴于墙上，但被推者却安全无恙，就是运用寸劲的表现。

④环绕缠丝。缠丝劲以螺旋劲的形式提高弹抖劲的力度，起到助推作用。缠丝分顺缠和逆缠，因势而用。在打掩手肱捶和指裆捶吋，蓄劲时拳心顺缠蓄于腰侧；击发时用逆缠手心转而为下，而做裹鞭炮时，双拳拳心由蓄劲时的逆缠转而顺缠，拳心向上抖发；做搬拦捶时，用右顺左逆或右逆左顺之法而完成“转体横拳”的动作，同样达到发放的目的。

⑤松活弹抖。这个特点为综合表现，即在整个行拳过程中要体现“松活”二字，不用死劲，不用拙力，而是在蓄劲时要松沉，发力吋要灵活，犹如压缩弹簧急促松开那样，有一种活灵活现的抖动。如做裹鞭炮的“双分横抖”时，双拳不是呆板而生硬地下砸，而是在两胯外侧有种弹性的抖动。如果力程过长，双拳砸向两膝之下腰劲已泄，就没有弹抖劲的韵味了。　

　　　二、要把握弹抖劲的发放阶段。一般来说，发放弹抖劲可分为三个阶段。

首先是蓄劲

凡发放弹抖劲均有这个过程，蓄而待发。其次是诸劲联动，即腰胯劲、缠丝劲、短劲(寸劲)、抖劲，节节贯穿，层层推进，使蓄劲爆发出去，方能形成强大的威力。

　　　　三、要酌情而定，随势而发

一般在横打时，如双分橫抖、双拳横抖，用弹抖劲，在直打时，如掩手肱捶、指裆捶等用抖劲即可；还有一种“闪战”技术，属避实就虚解脱之法，当受制时先蓄劲避其实，然后迅速发放弹抖劲，身、手、腰、腿相顺相随，一气呵成，迅如雷电，形如狮子抖毛，以达解脱目的。陈正雷大师示范时，让数名弟子依次叠加按住其左右两侧，只见陈先生猝然抖发，众弟子均倒向两侧数尺之遥，就是用的”闪战”之法。

　　　总之，太极拳的弹抖劲是一种突如其来的爆发力量，是腰胯劲、缠丝劲、短劲、抖劲联动的结果，“具有快速、力猛、劲长、动短、意远之特点，功夫纯粹的子、臂、肘、背、肩、胸、腰、胯、腿等都可以发出抖動”，可谓“周身无处不是拳”。所以说，练就弹抖劲，就表明自己的拳艺已经达到一个新的层次，向实战阶段迈出了一大步。　

　　　正是：　

　 练就一身弹抖劲，

　　路遇群雄心不惊；　

　 一旦身架受限制，　

　 闪展腾挪力无穷。